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A higiene do sono consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos, rotinas e condições ambientais que possibilitam uma melhor qualidade e duração do sono.

Praticar uma boa higiene do sono, é muito importante em todas as idades, para organizar o horário e os rituais do sono e evitar distúrbios do sono, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, por exemplo.

No caso de transtornos do sono, é recomendado que o médico seja consultado para que seja feita uma avaliação médica, seja descartada alguma possível doença, como a apneia do sono, por exemplo, e seja iniciado o tratamento mais adequado. Em alguns casos, pode ser necessária a intervenção de um psicólogo ou de um psiquiatra para que sejam indicados medicamentos que ajudem a pessoa a dormir melhor.

Como fazer uma boa higiene do sono

Para fazer uma boa higiene do sono, é importante adotar as seguintes medidas:

Estipular um horário fixo, para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;

Caso a pessoa faça uma sesta, não deve ultrapassar 45 minutos, nem deve ser próximo do final do dia;

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de deitar;

Evitar a ingestão de alimentos e bebidas com cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, como café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola;

Praticar exercício físico regular, mas evitar fazê-lo próximo do horário de dormir;

Fazer refeições ligeiras ao jantar, evitando comidas pesadas, açúcar e picante;

Deixar o quarto a uma temperatura confortável;

Promover um ambiente silencioso e com pouca luz;

Manter longe dispositivos como celular, tv ou relógios digitais, por exemplo;

Evitar usar a cama para trabalhar ou para assistir tv;

Evitar permanecer na cama durante o dia;

Usar roupa adequada e confortável para dormir.

Higiene do sono em crianças

No caso de crianças que têm dificuldade para dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite, deve-se avaliar todos os comportamentos e rotinas que realizam ao longo do dia e na hora de dormir, como as refeições, os cochilos ou o medo do escuro, por exemplo, de forma a proporcionar noites mais tranquilas.

Assim, segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, os pais e educadores devem:

Fazer o jantar cedo, evitando alimentos muito pesados, podendo oferecer um lanche leve antes da crianças ir dormir;

Deixar a criança fazer cochilos, mas evitar que ocorram durante o final da tarde;

Estabelecer horários fixos para dormir, incluindo ao fim de semana;

Na hora de dormir, colocar a criança ainda acordada na cama, explicando que é hora de dormir e proporcionando um ambiente calmo e tranquilo, para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta mais segura;

Criar uma rotina para a hora de dormir, que inclua a leitura de histórias ou audição de música;

Evitar que a criança adormeça a com a mamadeira ou a assistir Tv;

Evitar levar a crianças para a cama dos pais;

Colocar uma luz de presença no quarto da criança, caso ela tenha medo do escuro;

Permanecer no quarto da criança, caso ela acorde com medo e pesadelos durante a noite, até ela se acalmar, avisando que voltará no seu quarto depois de adormecer.

Importância da higiene do sono

O sono é um processo fisiológico do ser humano que serve para recuperar o desgaste das atividades diárias e, por isso, adotar medidas para ter um bom descanso e uma melhor qualidade do sono, pode trazer benefícios como melhor rendimento no trabalho e na escola e melhora nas relações sociais.

O sono, junto com uma alimentação saudável e a prática de atividade física regular, evita o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mentais, além de garantir o peso corporal adequado e a capacidade intelectual.

Quantas horas se deve dormir

A quantidade de horas que uma pessoa deve dormir varia ao longo do tempo de acordo com a idade, sendo recomendado dormir a quantidade de horas de acordo com a tabela a seguir:

Idade Número de horas

0 - 3 meses 14 - 17

4 - 11 meses 12 - 15

1 - 2 anos 11- 14

3 - 5 anos 10 - 13

6 - 13 anos 9 - 11

14 - 17 anos 8 - 10

18 - 25 anos 7 - 9

26 - 64 anos 7 - 9

+ 65 anos 7- 8

Devido a existência de tecnologias, como televisão, telefones, video-games e computadores, além do ritmo da vida laboral, as horas de sono têm mudado ao longo das últimas décadas, o que pode ter como consequência o desenvolvimento de algumas alterações metabólicas, endócrinas e imunológicas, como intolerância à glicose, diabetes, hipertensão e obesidade.